1. Privilégiez la préparation des desserts « maison »
C’est le b.a.- ba car non seulement vous avez la possibilité de choisir les ingrédients et donc leur qualité mais vous avez aussi, de ce fait, une influence sur la quantité.
Vous pouvez, par exemple, diminuer systématiquement de 20%, la quantité de sucre, proposée dans une recette de gâteau.
2. Laissez le beurrier de côté
L’objectif est ici, de réduire les graisses saturées au profit des graisses insaturées. Ces dernières permettent d’augmenter le taux de bon cholestérol garant d’un bon équilibre cardio-vasculaire.
Certes, une crème au beurre reste une crème au beurre mais rien ne vous empêche pour les autres préparations de remplacer le beurre par une bonne huile d’olive Bio, vierge et de première pression à froid, comme ici dans ces Petits gâteaux aux pêches et au quinoa ou par une purée d’oléagineux Bio telle la purée d’amandes dans cette recette de Fondants au citron et aux amandes
Les purées d’oléagineux Bio (amandes, noisettes, noix de cajou…) sont riches en protéines et en vitamines mais aussi en acides gras essentiels. Substituer le beurre par ces purées gourmandes, contribue donc à diminuer le taux de « mauvais » cholestérol.
Pour découvrir comment remplacer le beurre en pratique, consultez l’article
3. Adoptez la végétale attitude !
Dans la même veine que le conseil précédent, à savoir la réduction des graisses saturées, remplacez le lait de vache de vos recettes par des boissons végétales préparées à partir de céréales, de soja ou d’oléagineux.
Le choix est immense en magasin Bio : lait de riz, d’avoine, de soja, d’amandes, de quinoa, de châtaigne, de noisette….et ne faites pas la moue uniquement parce que vous avez gardé en mémoire le goût du lait de soja ! Goûtez les autres !
Les amoureux du Bio savent habilement jouer avec le parfum de chacune de ces boissons en fonction des recettes sucrées.
C’est, en effet, un avantage de taille que de pouvoir créer des alliances gourmandes entre un lait végétal et le reste des ingrédients. Vous verrez que vous ne pourrez plus vous en passer !
Vous voulez une bonne nouvelle ? Ces boissons végétales existent aussi en crèmes végétales. A vous la crème de riz, d’avoine, d’amandes… pour remplacer la crème fraîche ! Il sera juste un peu plus difficile d’en faire une chantilly !
4. Oubliez le sucre blanc raffiné
Parce que c’est lui, (oh le vilain !) qui va se transformer en graisses et qui expose donc aux surcharges pondérales, aux maladies cardio-vasculaires et au diabète. Voilà de bonnes raisons pour procéder à de meilleurs choix, non ?
Les adeptes du Bio le savent aussi, il existe une kyrielle d’alternatives au sucre blanc raffiné.
Le premier réflexe à adopter est de remplacer votre sucre habituel par du sucre de canne blond ou brun non raffiné.
Au moins, vous n’ingurgiterez pas des calories vides puisque, comme il est non raffiné, ce sucre conserve une partie de ces vitamines et minéraux. Au passage, vous constaterez qu’il a un subtil parfum de vanille. La grande classe !
Le top du top est d’utiliser le sucre de canne complet non raffiné. Issu de l’agriculture biologique, Il est principalement connu sous les noms exotiques de Rapadura et Muscovado. Il faudra cependant habituer vos papilles à son goût un peu plus corsé.
Vous connaissiez déjà le miel, le sirop d’érable et le sirop d’agave…partez maintenant, à la découverte des sirops de céréales (de blé, de riz, de malt et de maïs) qui ont un indice glycémique plus faible et contiennent encore des nutriments puisque issus de céréales non raffinés. Par ailleurs comme leur pouvoir sucrant est supérieur, vous n’en ajouterez que très peu à vos préparations.
Pour découvrir comment remplacer le sucre blanc raffiné en pratique, consultez l’article
5. Diversifiez vos farines
La farine blanche, que vous consommez peut-être habituellement, est pauvre en nutriments qui sont éliminés au cours du raffinage. A la farine T65 on préférera donc la farine de blé T80 (semi-complète) qui est riche en fibres et nutriments essentiels.
Optez ensuite pour la diversification et vous verrez, que là aussi, le choix est large !
Pour commencer, employez de la farine de riz (complète ou semi-complète) qui a une saveur neutre. Sans gluten, la farine de riz est non allergène et permet de réaliser des gâteaux plus légers et plus moelleux.
Vous pourrez ensuite, varier les plaisirs en introduisant peu à peu de la farine de châtaigne, de quinoa, de Kamut, d’épeautre…
6. Faites la part belle aux fruits
Riches en vitamines, en caroténoïdes, en polyphénols, en fibres… les fruits sont indispensables pour garantir des apports réguliers, naturels, et adaptés aux besoins de chacun.
Optez de préférence pour des salades de fruits frais tout en limitant l’épluchage afin d'améliorer la diversité des apports.
Lors d’un dîner entre amis, pourquoi ne remplaceriez-vous pas votre Tiramisu habituel (même si vous êtes un expert en la matière) par un Mille-feuille ananas-framboises ou une jolie Pastèque aux fruits-rouges.
Vos invités seront, à coup sûr, ravis de terminer le repas par une note de fraîcheur !
Allez hop hop hop ! En cuisine !
Aude
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