Fraîch'attitude


retour à l'école "alimentaire" pour garder l'équilibre !

Comment consommer moins de sucre ?

Cette petite merveille de douceur qui nous réconforte les soirs de déprime, nous enchante lors des dîners en famille ou entre amis, apaise notre colère, nous donne « la patate »…est aussi, on le sait, notre pire ennemi.

Le sucre est partout, même lorsque l’on n’en a pas besoin puisque l’industrie alimentaire l’utilise « à toutes les sauces » comme exhausteur de goût et/ou comme conservateur.

Mais alors : Qui est responsable de cette pseudo-dépendance ? Est-ce notre faiblesse ou est-ce la faute des « méchants industriels » ?

Ces derniers clament haut et fort qu’il il n’y a pas de bons ou de mauvais aliments et qu’il revient à chaque individu de choisir judicieusement ce qu’il met dans son assiette ou dans son verre.

Ce qui n’est pas tout à fait faux, vous en conviendrez.

Maintenant : Pourquoi une canette de boisson gazeuse contient autour de 40 g de sucre alors que l’Organisation Mondiale de la Santé nous recommande une consommation de sucre ne dépassant pas 10% des calories quotidiennes. Soit, l’équivalent de 50 g de sucre dans le cadre d’une alimentation fournissant 2 000 calories ???

C’est un peu l’histoire du chien qui se mord la queue….

Mais alors, peut-être qu’il y a une dépendance physiologique au sucre ?
Et bien NON, nous ne pouvons même pas objectivement nous cacher derrière cette idée !
A ce jour, aucune donnée scientifique provenant d’études chez l’être humain ne permet de l’affirmer. On sait toutefois que psychologiquement, la consommation de sucre stimule les zones du cerveau associées à la récompense et au plaisir et que physiologiquement le sucre reste le principal carburant du cerveau.

De ces constats qui restent toujours des questionnements, nous ne pouvons compter que sur nous-mêmes pour consommer intelligemment. On revient à cette vérité de La Palice !

Alors : Comment consommer moins de sucre tout en se faisant plaisir ?

Pour commencer, halte au sucre blanc raffiné. Il faut savoir que plus un aliment est raffiné, plus son index glycémique est élevé : il est donc absorbé plus vite, provoquant un pic de glycémie.

> Au sucre raffiné, on préférera Le sucre de canne non raffiné, qui garde intact les bienfaits nutritionnels du jus de canne, concentrés dans la mélasse, notamment les vitamines et les minéraux.

Le sucre de canne se présente sous plusieurs formes :
- Le sucre intégral : le jus de canne est simplement déshydraté et réduit en poudre. Ce sucre garde toute sa mélasse, ce qui lui donne sa couleur sombre et son goût prononcé dont il faudra tenir compte lors de vos préparations. On le trouve dans les magasins Bio sous différentes marques Rapadura, Sucanat…
- Le sucre de canne blond : Une partie de la mélasse a été éliminée. Il perd donc un peu de ses qualités mais comme son goût, plus vanillé, est moins caractéristique, il préserve davantage les parfums subtils d’une recette.

Raffiné ou non, il n’en reste pas moins que le sucre doit être consommé sans excès !

Comment utiliser le sucre de canne en pâtisserie ?
- Diviser la quantité indiquée par deux pour le sucre intégral
- Réduisez d’1/4 la quantité pour le sucre de canne blond

> De même, on s’intéressera de près aux Sirops de céréales qui ont tous la consistance d’un miel fluide. Le plus doux est le sirop de riz et le plus corsé est le sirop d’orge malté. (Voir l’article sur le sirop de riz dans les Ingrédients POP)

Comment utiliser les sirops de céréales en pâtisserie ?
- Quand la recette prévoit 100g de sucre en poudre, compter 105 ml de sucrant liquide et enlever 35ml de liquide à la préparation ou ajouter 13g de farine.
- Ajoutés dans une crème, une semoule, ou un entremet, les sirops de céréales peuvent liquéfier la préparation. Il vaut donc mieux s’en servir comme nappage au moment de la dégustation ou les incorporer dans une pâte qui cuit au four.

> On s’adonnera à la saveur réchauffante du Sirop d’érable ou à la douceur du Sirop d’agave (Voir l’article sur le sirop d’agave dans les Ingrédients POP)
Le sirop d’érable est l’un des agents sucrants les moins caloriques par comparaison au miel ou au sucre blanc. Il est, par ailleurs, un des seuls sucres qui contient des antioxydants et des minéraux en quantité significative. Toutefois, malgré ses composés bénéfiques, il n’en demeure pas moins que le composé principal du sirop d’érable est le sucrose et qu’il faut le consommer avec modération

Comment utiliser le sirop d’érable en pâtisserie ?
- Quand la recette prévoit 100g de sucre en poudre, compter 105 ml de sucrant liquide et enlever 35ml de liquide à la, préparation ou ajouter 13g de farine.
- Ajoutez-le après la cuisson de la recette pour conserver toutes les gammes de son parfum

> On se laissera charmer par la palette Des Miels qui offre de nombreuses possibilités pour varier les goûts. Le miel est par ailleurs une bonne source d’antioxydants, surtout de flavonoïdes, mais il ne contient par contre que peu de nutriments.

> On ne laissera pas Les fruits Secs au placard !
Souvent accusés d’être trop caloriques, les fruits secs ont mauvaise presse. Pour commencer, il convient donc de dé-diaboliser ce jugement.

La mauvaise interprétation est tout simplement liée à une comparaison erronée d’un même poids donné du fruit frais et du fruit sec. Comme par définition, le fruit sec est asséché, il ne contient plus son poids en eau. Pour autant, les fruits secs réunissent sous un faible volume tous les principes nutritifs du fruit frais.
Riche en glucides et en vitamines du groupe B, ils contiennent de nombreux minéraux (potassium, calcium, magnésium, fer).

Ajoutés en cours de cuisson dans une compote ou ajoutés mixés dans un entremet, les fruits secs peuvent suffire à sucrer.

Comment je fais du sucre de datte ?
La datte est recommandée pour sa pauvreté en graisses et pour sa richesse en fibres. De plus, la datte vous permet d’augmenter votre apport en fer et est donc particulièrement conseillée chez les femmes qui ont des carences en fer.
1. Préchauffer le four à 200°C
2. Faire cuire les dattes dénoyautées pendant 10 minutes.
3. A l’aide d’un blender, mixer finement les dattes.
4. Conserver le sucre dans un récipient hermétique à température ambiante.

Vous l'aurez constaté, la variété des sucres naturels permet grandement de changer nos habitudes alimentaires. Il ne vous reste plus,maintenant, qu'à mettre en pratique ces conseils. Et là, il est évident que cela ne dépend que de vous....

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Sources :
- http://www.saine-alimentation.com
- The complete guide to vegan fonnd substitutions – celine Steen and Joni Marie Newman
- http://www.passeportsante.net
- Bio, Bon Gourmand, Mes recettes pour cuisine les aliments du bien-être – Valérie Cupillard